일일 단백질 최적 섭취량 & 크레아틴 복용량 계산기
HOT체중, 제지방량(LBM), 운동 목적(근비대/다이어트/유지)에 따른 ISSN 표준 단백질 요구량, 끼니별 류신 배분 및 크레아틴 로딩/유지 전략 산출
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(CLS Prevention Active · Zero Shift)일일 단백질 최적 섭취량 및 크레아틴 복용법 완벽 가이드
단백질 및 크레아틴 최적 섭취량 계산기는 체중, 체지방률 기반 제지방량(LBM), 피트니스 목표(근비대, 다이어트, 체중 유지, 지구력 스포츠)에 맞춰 스포츠 영양학(ISSN, ACSM) 표준에 근거한 일일 단백질 요구량과 끼니별 배분, 크레아틴 복용량을 산출하는 도구입니다.
근육 합성을 자극하는 류신 역치(Leucine Threshold, 1회당 2.5~3g)를 충족할 수 있도록 3~5끼 분할 섭취 가이드를 제시하며, 크레아틴 모노하이드레이트의 급속 로딩법(20g/일)과 평탄 유지법(3~5g/일)을 맞춤형으로 안내합니다.
불필요한 단백질 과다 섭취에 따른 소화기 부담과 칼로리 낭비를 줄이고, 목표에 맞는 최적의 동화 작용 환경을 과학적으로 조성할 수 있습니다.
근단백질 합성(MPS)과 크레아틴 세포 수화 기전
혈중 필수 아미노산(EAA) 농도와 세포 내 포스포크레아틴(PCr) 저장이 운동 수행력과 근비대를 촉진하는 생리학적 원리입니다.
식사당 약 30~40g의 단백질을 섭취할 때 근단백질 합성의 스위치 역할을 하는 류신(Leucine) 3g 임계치가 충족되어 mTOR 신호 전달계가 최대로 활성화됩니다.
👉 하루 150g의 단백질을 매 끼니 37.5g씩 4회 나누어 섭취하고 크레아틴 5g을 병행합니다.
운동 목적별 단백질 권장량 및 크레아틴 기준표
국제스포츠영양학회(ISSN) 및 ACSM 표준 가이드라인
| 운동 목적 | 일일 단백질 (g/kg 체중) | 제지방(LBM) 기준 | 주요 생리학적 기전 | 끼니당 권장량 (4회 분할) | 크레아틴 병행 |
|---|---|---|---|---|---|
| 근비대 / 벌크업 | 1.6 ~ 2.2 g/kg | 2.0 ~ 2.4 g/kg | 근단백질 합성(MPS) 극대화 | 끼니당 35~45g | 매일 5g 필수 |
| 다이어트 / 커팅 | 2.0 ~ 2.6 g/kg | 2.3 ~ 2.8 g/kg | 칼로리 적자 시 근분해 방어 | 끼니당 35~50g | 매일 3~5g 유지 |
| 체중 유지 / 건강 | 1.2 ~ 1.6 g/kg | 1.5 ~ 1.9 g/kg | 조직 유지, 대사 평형 | 끼니당 25~35g | 매일 3g (선택) |
| 지구력 스포츠 | 1.2 ~ 1.5 g/kg | 1.4 ~ 1.8 g/kg | 아미노산 산화 보충, 회복 | 끼니당 25~30g | 매일 3g |
| 비운동 일반 성인 | 0.8 ~ 1.0 g/kg | 1.0 ~ 1.2 g/kg | 최소 질소 평형 유지 (RDA) | 끼니당 20~25g | 불필요 |
| 시니어 근감소 예방 | 1.2 ~ 1.5 g/kg | 1.6 ~ 2.0 g/kg | 동화 저항성(Anabolic Resistance) 극복 | 끼니당 35~40g | 매일 3~5g 권장 |
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(CLS Prevention Active · Zero Shift)사용 방법
11. 체중 및 체지방률 입력
체중(kg 또는 lbs)을 입력하고, 제지방량(LBM) 정밀 계산을 위해 체지방률(%)을 입력합니다.
22. 피트니스 목표 선택
근비대(2.0g/kg), 다이어트 커팅(2.2g/kg), 체중 유지(1.4g/kg), 지구력 스포츠(1.4g/kg) 중 선택합니다.
33. 식사 횟수 및 크레아틴 전략 지정
하루 식사 횟수(3~5끼)와 크레아틴 복용 전략(평탄 유지 3~5g vs 5일 급속 로딩)을 선택합니다.
44. 결과 확인 및 식품 환산
일일 총 단백질량, 끼니당 단백질, 크레아틴 복용량, 권장 수분 섭취량 및 닭가슴살/계란 환산치를 확인합니다.
실전 영양 식단 구성 사례
벌크업, 바디프로필 커팅, 시니어 근감소증 예방
75kg 남성이 150g의 단백질을 아침(계란 3개+그릭요거트), 점심(닭가슴살 150g), 운동 후(프로틴 쉐이크), 저녁(소고기 150g)으로 분할 섭취.
80kg 남성이 칼로리 제한 중 근손실을 막기 위해 176g(2.2g/kg)의 고단백 식단을 구성하고 크레아틴 5g 복용.
65kg 부모님을 위해 끼니마다 25~30g씩 고품질 단백질(생선, 두부, 유청)을 균등 배분.
💡 단백질 및 크레아틴 섭취 전문가 팁
한 끼에 몰아 먹는 것보다 3~4시간 간격으로 나누어 섭취할 때 근단백질 합성 신호가 주기적으로 켜집니다.
가장 저렴하고 연구가 많은 형태이므로 고가의 변형 크레아틴을 구매할 필요가 없습니다.
크레아틴은 근세포 내로 수분을 끌어당기므로 하루 최소 500ml 이상의 물을 추가로 마시세요.
⚠️ 흔히 하는 실수 & 예방법
자주 묻는 질문 (FAQ)
사용자 및 전문가들이 가장 자주 묻는 핵심 질문과 명확한 해답입니다.
로딩기는 근육 내 크레아틴 포화도를 1주일 만에 빠르게 끌어올리는 방식입니다. 하지만 매일 3~5g씩 꾸준히 복용해도 3~4주 후에는 동일한 포화도에 도달하므로 소화기 부담을 피하고 싶다면 처음부터 매일 3~5g 복용을 권장합니다.
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